실생활에서 소금을 과도하게 섭취하면 우리 몸에 필요악이 될 수 있다. 따라서 식단의 성분을 미리 잘 알아두고 섭취하는 것이 중요하다. 특히 외식이 많은 직장인인 경우 더욱 조심해야 한다. 나트륨, 즉 소금은 우리 몸의 수분 량을 조절하며 근육의 자극을 전달, 근육의 흥분성과 과민성을 유지하는 기능을 한다. 하지만 과다섭취 했을 경우, 건강의 위험 요소로 작용하게 된다. 대부분 현대인들의 식단은 나트륨 과다섭취의 위험성에 노출되어 있다. 나트륨 함량이 높은 음식과 관련 질병과 그 대처법을 알아보자.

나트륨의 함량이 높은 양념, 각종 조미료, 밑반찬 등을 조심해야 한다
나트륨의 함량이 높은 음식은 주로 한국인 식탁에 오르는 밑반찬에 있다. 이 뿐만 아니라 양념류, MSG를 포함한 각종 조미료에도 나트륨은 상당량 포함돼 있다. 나트륨의 과다섭취는 고혈압, 심장병, 뇌졸증과 같은 심혈관계 질환의 주요 위험인자가 될 수 있다. 또 골다공증이나 신장, 위장질환과도 밀접한 연관이 있다. 따라서 세계보건기구(WHO)는 소금 권장량을 하루 5g(나트륨으로 2000mg) 이하로 제한했다. 식품의 예로 들어보면 이 양은 소금 1/2큰술, 간장1큰술, 된장2큰술, 고추장 2큰술에 해당한다. 영양학자들의 역학조사에 따르면 우리나라 사람들은 나트륨을 평균 15g을 섭취한다고 한다. 스스로가 싱겁게 먹고 있다고 답한 사람들도 평균 8g정도의 소금을 섭취하고 있는 것으로 조사됐다.

나트륨 섭취가 많은 경우 부종이 발생할 수 있다
칼국수 1그릇에는 2900mg의 나트륨이, 우동과 라면 1그릇에는 2100mg의 나트륨이 포함되어 있다. 물냉면도 1800mg으로 함량이 높은 편이다. 자반고등어찜 1토막에는 1500mg, 피자 한 조각(200g)에는 1300mg, 배추김치 100g(10조각)에도 무려 1000mg의 나트륨이 들어있다. 간식으로 찾는 스낵이나 분식류, 패스트푸드 등도 나트륨 함량이 높다. 감자칩 1봉지에는 500mg, 치즈 1조각(20g)에는 200mg, 더블버거 1개(200g)에는 900mg의 나트륨이 들어있다.

염분 섭취량을 적절히 조절하는 것은 다이어트에도 크게 도움 된다. 비만클리닉을 찾는 고객 중 물만 마셔도 살이 찐다거나 겨우 한 끼 잘 먹었는데 1-2kg가 늘었다며 억울함을 토로하는 경우가 있다. 이 경우 전반적으로 식단에 소금이 많이 포함되어 있지는 않은지 점검해볼 필요가 있다. 간혹 무질병의 상태에서도 체내 삼투압 조절기전이 예민하게 작동하는 경우 소금 섭취와 관련된 부종이 잘 생길 수 있다. 이런 경우 특히 염분 섭취의 조절이 중요하다.

외식이 많은 직장인은 더욱 조심할 것
하루 두 끼 이상을 외식으로 해결해야 하는 직장인의 경우, 하루 권장량 이하의 염분 유지가 쉽지 않다. 우선 메뉴선택 시 양념의 양이 조절 가능한 것으로 선택, 주문 시 되도록 싱겁게 해달라고 요구해야 한다. 직장인은 되도록 외식의 횟수를 줄이고 직접 조리한 음식을 먹도록 한다. 특히, 배추김치는 단일식품 중 나트륨 함량이 가장 많아 4-5쪽 이내로 제한 한다. 비교적 나트륨이 적은 깍두기, 동치미, 나박김치 등으로 대체하는 것도 좋다. 채소에 풍부한 칼륨은 나트륨을 체외로 배설하게 도와주므로 생채소의 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

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뉴스테이지 김미성 기자 Newstage@hanmail.net

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