책상 앞에서 앉아있는 시간이 많아지면서 VDT증후군 쉽게는 자라목증후군 등 자세와 관련된 질환이 많이 생기고 있습니다. 특히, 학생, 회사원, 컴퓨터 이용자들은 책상 앞에 앉아있는 시간이 길수록 피곤함을 느끼게 되며, 척추가 휘는 척추측만증에 걸리는 경우도 많습니다 .
지금 거울 앞에 서서 양쪽 어깨 높이가 다르지는 않는지, 어깨가 많이 뭉쳐있지는 않은지, 허리가 굽거나 척추가 휘지는 않았는지 한번 체크해보는면 어떨까요? 바른 자세와 더불어 틈틈이 스트레칭을 통해 건강하고 바른 자세를 습관화하도록 노력해야겠습니다.

1. 뒷목 늘이기 - 양손을 깍지 껴서 머리뒤쪽에 두고 숨을 내쉬며 지긋이 눌러 목 뒤쪽과 등줄기를 스트레칭 시켜줍니다.
Tip- 허리와 등이 구부러지면 전혀 스트레칭 효과가 없으므로 아랫배에 힘을 주고 실시합니다

2. 뒷목 젖히기- 양 엄지손가락을 턱밑에 대고 팔을 들어주어 가슴과 목을 함께 늘여줍니다.
Tip- 허리를 펴고 진행해야 목 전면의 근육을 충분히 스트레칭 할 수 있습니다.

3. 의자 스위스트- 허리를 곧게 편 상태에서 한손을 반대쪽 무릎 바깥에 손을 대주고 다른 한손은 몸을 틀어 의자등받이를 잡습니다. 상체 스트레칭 뿐만 아니라 잘못된 자세를 바로 잡아주는 스트레칭입니다.
Tip-갑자기 과도하게 스트레칭을 할 경우 늑골에 근막통증이나 스트레스골절이 생길 수 있으므로 천히 부드럽게 진행합니다. 마지막 범위에서 10~20초정도 정지하면 효과가 극대화됩니다.

4 골반풀기- 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 올려 반양반다리를 한 상태에서 숨을 내쉬면 허리를 숙여 손끝이 바닥에 닫게 천천히 몸을 숙입니다. 골반, 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 등근육을 플어 주는 동작입니다.
Tip-허리를 편상태에서 그대로 손을 아래도 내리고 내려오는 동안 등이 굽지 않도록 노력했을 때 다리 올린쪽 골반과 엉덩이 뒤쪽, 허벅지 뒤쪽이 효과적으로 스트레칭됩니다. 무리하지 않고 가능한 만큼만 진행하고 점차 범위를 늘여갑니다.

5. “ㄱ” 자 만들기- 의자와 두발자국 떨어져서 허리를 편상태로 천천히 굽혀 등받이에 손을 얹고 지긋히 허리를 눌러준다. 충분히 눌러주면 팔과 허리 허벅지 종아리에 자극이 많이 가게 됩니다. 충분한 스트레칭 후 비트는 동작을 추가하면 더욱 효과적입니다.
Tip-의자와의 거리가 충분해야하며 의자의 높이도 많은 영향을 미치므로 너무 낮거나 높은 의자를 이용하지 않도록 합니다.

6. 크게 내딛기 동작- 의자위에 한발자국 위에 서서 한쪽다리를 크게 뒤로 내딛고 앉았다가 천천히 일어나기를 반복합니다. 종아리를 늘이고 허벅지를 단련시켜주는 동작입니다.
Tip-일어설 때 뒤쪽에 내딛은 다리의 뒤꿈치가 바닥에 닿아야 그 쪽다리의 허벅지와 종아리가 충분히 스트레칭되므로 신경씁니다.

출처_365mc

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